Man gør klogt i, ikke at ændre på mere end ét af disse parametre ad gangen. Ligesom det også er tilrådeligt, at man set over en længere periode ikke øger træningsomfanget med mere end 10-15 % om måneden. I startfasen kan dette dog være vanskeligt at undgå, da man starter fra et forholdsvist lavt niveau. I den opbyggende fase, hvor man lægger kilometer på, vil det som regel være en fordel at tilrettelægge træningen på den måde at øgningen sker hveranden uge, mens den anden uge har færre km hvor man i et vist omfang kan restituere undervejs. Endelig bør man tænke på, at selv om de lange ture er vigtige når man træner op til marathon, bør disse ikke udgøre meget mere end en trediedel af ugens løbepensum. De øvrige km bør så vidt muligt fordeles på flere kortere ture og ikke samles sammen på få lange ture.

Jeg skal ikke her komme med et forslag til, hvordan man starter fra scratch og træner sig op til at løbe en marathon, for i princippet kan alle løbe en marathon, stort set uafhængigt af træningstilstand. Det er blot et spørgsmål om viljestyrke og tid nok til at kæmpe sig igennem løbet. Den nedennævnte træningsplan tager udgangspunkt i at man har en god grundform og gerne vil løbe en marathon på en fornuftig tid. Det skal selvfølgelig også nævnes at planen uvilkårligt afspejler min egen forkærlighed for bestemte løbediscipliner, og enhver derfor bør tilpasse de enkelte elementer efter ens egen interesse og formåen. Træningsplanen tager udgangspunkt i den plan jeg, belært af mine tidligere erfaringer, selv lagde forud for mit succesfulde løb i Hannover, og som flere andre siden har brugt med et godt resultat.

Grundform: Hvad er så en god grundform? Ifølge min terminologi er man i en god grundform hvis man uden større vanskeligheder

Heraf følger også at der er tre typer træningspas, som jeg finder er vigtige, ikke blot hvis man vil træne til marathon, men også ved generel løbetræning af større omfang. Den lange tur tjener det formål at styrke udholdenheden og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Intervalturen presser kroppen til at yde mere selv om ressourcerne er opbrugt, og giver en styrke der kan være guld værd når man møder 'muren' eller i et løb pludselig får behov for at sætte tempoet op. Endelig tjener 'skovturen', som jeg kalder det tredie pas, primært formålet at styrke fodled og føddernes styrende muskler og derved mindske risikoen for skade hvis man kommer til at træde forkert, men det sikrer også at man blot én gang om ugen kommer væk fra stenbroen.

Udgangspunktet for træningsplanen er som nævnt ovenstående grundform, og jeg vil på et senere tidpunkt her på siden komme med et forslag til hvordan man opbygger denne. Selve marathon-træningsplanen har jeg bygget op i fire faser, der løber over et halvt år (26 ugers nedtælling, afsluttende med marathon-ugen).

Fase 1 - Uge -26-11: Dette er den lange opbygningsfase, hvor man stille og roligt lægger kilometer på. Den lange tur bliver hver uge forlænget med en km, hvilket tjener to formål, dels at man knap bemærker at turen bliver længere, og dels at man derved tvinges til at finde nye varierede løberuter. For intervalturens vedkommende er den angivne distance incl. anslåede fire km opvarmning og tilsvarende afjog, og der kan selvfølgelig også lægges en joggepause ind mellem de enkelte intervaller. Skovturen kan være crossløb, bakketræning, orienteringsløb eller blot en tur tværs gennem skoven eller langs stranden. "Fyld" angiver de resterende km som helst bør afvikles over to-tre kortere ture.

Fase 2 - Uge -10: Efter næsten fire måneders lang og tung træning er det første delmål nået, ved at man nu har været ude på den første 30 km tur. Derfor fortjener man nu en uges pause hvor der bliver skåret drastisk ned på træningens omfang. Denne uge har væsentligt kortere ture, og det vil være nærliggende at bruge den overskydende energi til at fyre den af på en kort tempotur. Husk dog afjog til slut. Man kan sagtens lade fase 2 vare to uger, men næppe heller ikke mere. Hvad man får løbet i denne fase er ikke så vigtigt, det vigtigste er at man får slappet af og restituerer sig. Hvis man påtænker at løbe marathon i slutningen af april falder fase 2 meget passende sammen med vinterferien, og man kan med god samvittighed stille løbeskoene lidt til siden.

Fase 3 - Uge -9-2: Her i fase 3 stifter vi så bekendtskab med de rigtig lange ture. Der er dog endnu en god tommelfingerregel som går ud på, at al træning over 30 km er skadeligt, hvilket betyder at man skal være varsom med at træne mere end 30 km og kun fortsætte hvis man føler sig frisk til det. Fase 3 byder på hele fire ture over 30 km, og formålet med disse er at få en fornemmelse af, hvor længe man skal være i gang på en marathon. På nuværende tidspunkt bør man have en god fornemmelse for, hvor lang tid man skal bruge på en marathon, og disse lange 35 km ture skal løbes i et så langsomt tempo, at man bruger næsten lige så lang tid på disse som man forventer at bruge på en marathon. Omvendt er langturen de andre uger sat ned til kun 21 km, og disse ture skal løbes i det tempo man forventer at løbe sin marathon på.

Fase 4 - Uge -1-0: Fjorten dage før marathon afvikles den sidste lange træningstur. Man har nu gjort hvad der er muligt for at forberede sig til sit marathon, og er der dele af træningsprogrammet man ikke har nået, er det bare ærgerligt. Det tjener intet formål at haste ekstra træningspas igennem nu, for de sidste to uger skal bruges til at drosle ned og gøre klar til den store dag. Personligt har jeg det godt med at løbe en kort, hurtig tur fire dage før dagen og en joggetur to dage senere, for med den neddroslede træning vil man føle et stort løbemæssigt overskud, hvilket er en god mental ballast til den store dag.